2024-03-09 農歷甲辰年 正月廿九
                失眠可先做心理治療

                北京大學第六醫院睡眠醫學科主治醫師 熊娜娜

                北京大學第六醫院睡眠醫學科主任 孫偉

                失眠是現代社會最常見的疾病主訴之一??赡芘c多種因素有關,包括緊張、壓力以及某些疾病影響。研究表明睡眠不足與多種不良結局有關,包括認知功能損害、注意力不集中、情緒不穩、精力下降等。此外,長期睡眠不足與多種心血管疾病、免疫力紊亂、肥胖等疾病也具有相關性。

                我們需要多少睡眠?

                雖然大多數成人報告每晚睡6~8小時,但事實上,不同人在不同階段的睡眠需求區別很大。對于特定的個體而言,很難確定正常的睡眠量。整體來說,若醒來后感覺精力充沛,并且一整天都能輕松保持清醒,即可認定為“睡夠了”。

                除睡眠持續時間外,睡眠的深度也是衡量睡眠質量的重要指標。若存在夜里反復醒來、睡眠片段化,也可能感覺沒睡好,并影響到日間清醒度和功能。

                為什么會失眠遷延不愈?

                幾乎所有人都會偶爾出現失眠,通常與急性心理或生理壓力有關。經過自身調整,一般都能很快好轉,這種持續時間短于1個月的失眠也被稱為急性失眠。

                但少數情況下失眠會慢性化、遷延不愈,其常見的易感因素包括合并了抑郁焦慮等情緒問題、遺傳、倒班作息不規律、服用某些特殊藥物等。軀體疾病或疼痛、親人離世等負性生活事常常成為失眠的誘發因素。此外,失眠后不當的認知和行為又容易進一步干擾睡眠、成為慢性失眠的維持因素,包括對睡眠過度擔心、過多臥床休息、睡前看電子屏幕、飲酒助眠等。

                失眠了,我該怎么辦?

                1.盡量減少干擾睡眠的因素。如果存在上述引起失眠因素,可有針對性地進行調整,必要時及時就醫,幫助明確和處理。

                2.注意是否合并其他睡眠障礙。某些睡眠障礙也可能表現出失眠癥狀,如果不治療,則失眠不太可能改善。例如打呼嚕甚至呼吸暫停、睡前肢體不適,可能指向阻塞性睡眠呼吸暫停、不安腿綜合征等障礙。若存在可疑表現,建議到睡眠??凭驮\,必要時行睡眠監測明確后治療。

                3.堅持失眠的認知行為治療。對于持續存在的慢性失眠,認知行為治療是首選一線治療方式。其行為治療部分包括:

                ● 建立固定的就寢時間和起床時間,不需要早早上床為睡覺做準備,早上不賴床;

                ● 減少在床上的時間,成年人不建議超過7小時;

                ● 感到困了再上床睡覺,如果無法入睡就起床;

                ● 注意睡眠衛生,包括避免使用酒精等干擾睡眠的物質,避免睡前看手機等電子屏幕,避免反復看時間;避免白天小睡或打盹。

                其認知治療部分包括改善:

                ● 與失眠相關的焦慮性和災難性想法;

                ● 對睡眠時間的不恰當預期;

                ● 關于失眠影響的錯誤認定;

                ● 用漸進式肌肉放松、正念和冥想來放松。

                4.合理使用藥物治療。若已經出現嚴重的情緒問題,難以遵循認知行為治療,可考慮在醫生指導下使用個體化藥物治療方案?!?/p>

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