• “黃金運動時間”出爐!這6小時內鍛煉,全因死亡率更低

    一天中什么時候運動對身體最好?你可能會將答案鎖定早上或傍晚的某個時刻。

    然而,一項由我國學者發現的新研究,將運動的“黃金時間”范圍擴大至6個小時。

    《生命時報》(微信內搜索“LT0385”即可關注)結合研究及專家觀點,教你選擇適合自己的運動時長。

    受訪專家

    北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授 張一民

    北京體育大學運動人體科學學院副教授 蘇浩

    本期編輯:張宇

    11點~17點,運動的“黃金時段”

    近日,一項發表于《自然·通訊》(Nature Communications)的研究確定了一天中運動的最佳時段。與既往研究相比,由廣州醫科大學附屬腦科醫院學者主導的這項研究將時間范圍擴大,且給出具體數值。

    研究者使用了英國生物庫(UK Biobank)92139人的數據,根據參與者的運動時間,將參與者分為4組:

    • 早晨組(5:00~11:00)
    • 中午-下午組(11:00~17:00)
    • 混合組
    • 晚上組(17:00~24:00)

    根據上述4個時間組數據,研究發現:

    一天中任何時間進行中等到劇烈的身體活動,都可以降低全因、心血管疾病和癌癥死亡風險;

    與早晨組、晚上組相比,每天11:00~17:00運動或混合運動,全因死亡率下降11%,心血管疾病死亡率下降高達28%,而4個時間組的癌癥死亡率相似;

    與其他時間段相比,每天11:00~17:00運動,全因死亡率和心血管疾病死亡率更低。

    此外,研究者還發現,中午-下午組、混合組與全因和心血管疾病死亡風險的有益關聯,在老年人、體力活動較少(低于世衛組織推薦運動量)的人、已有心血管疾病的人中更為突出。

    換句話說,上述人群可以考慮在上午11點到下午17點的時間段內運動,效果更好。

    3種強度決定運動時長

    根據國家體育總局發布的《全民健身指南》,把體育健身活動劃分為3個級別,每個級別分別有適配人群:

    1.初期參加體育活動或體質較弱的人,可進行散步這類小強度運動,運動過程中,心率一般不超過100次/分鐘;

    2.有一定運動習慣、體質較好的人,可進行中等強度運動,例如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳等,心率一般在100~140次/分鐘;

    3.健身達人可參加跑步、快速爬山、登樓梯、網球等運動,運動強度可達到大強度,心率超過140次/分鐘。

    每次運動的時長也有講究,時間太短收效甚微,時間太長反而加重疲勞或造成運動損傷??傮w來說,一份長期運動計劃有以下時長原則:

    初期參加體育活動

    可選擇有氧運動、球類運動、中國傳統運動、柔韌性練習運動等類型,起初每周運動3天,逐漸增加到5天;從每次運動10~20分鐘,逐漸增加到30~40分鐘。

    堅持8周體育活動后

    如果覺得自己的身體機能和運動能力有所提高,就可以進入中期體育活動階段。

    這一階段應繼續增加運動強度和時長,適當增加力量練習,每周運動3~5天,每次30~50分鐘。

    長期穩定的體育活動

    每周進行200~300分鐘中等強度運動,或75~150分鐘大強度運動;每周進行2~3次力量練習,不少于5次牽拉練習,運動頻度也應增加到每周5~7天。

    需要提醒的是,每次運動前熱身及運動后拉伸練習,都要保證5~10分鐘左右,熱身時間最好占運動總時長的10%~20%;運動前以動態拉伸為主,如正踢腿、側踢腿,運動后進行靜態拉伸,如正壓腿、側壓腿。

    關于運動時間的4個誤區

    運動既能提高身體素質,又能給予情緒積極支持。然而,報復性運動、盲目跟練、挑錯運動時間……這些壞習慣反而讓你無效鍛煉。

    突擊式運動

    很多上班族會因為工作日太忙、太累而把運動時間“挪”到周末,以這種集中式健身的方式彌補平時鍛煉不足。然而,這種健身方式造成的傷害和“暴飲暴食”類似。

    研究表明,對于不能長期堅持運動的人來說,偶爾大量運動,會加重機體器官的磨損。

    建議大家將運動時間均勻化分布,可以利用碎片時間做一組高抬腿訓練,或每天給自己規劃一個10分鐘訓練等。

    生病期間運動

    生病期間最需要休息,要停止運動或減少有強度運動量,否則易加重病情,甚至誘發猝死。

    可以參考美國梅奧診所的“脖子法則”:如果癥狀是脖子以上,比如鼻塞或輕度感冒打噴嚏,可以適當運動;如果癥狀是頸部以下,如劇烈咳嗽、發燒、肌肉疼痛、惡心,則不建議運動。

    晨練時間過早

    太陽出來前,空氣中的二氧化碳含量較高,空氣質量較差,習慣晨練的人,應安排在太陽出來后1小時,并且不宜在車流較多的馬路旁、樹林密集的地方練。

    此外,空腹晨練易造成低血糖,并且早晨冠狀動脈張力高,交感神經興奮性也較高,早晨6時至中午前心血管病發病率更高。

    盲目進行高強度間歇訓練

    高強度間歇性訓練(HIIT)是一種在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛煉的一種運動方法,因其效率高——在15~20分鐘達到中低等強度鍛煉1小時左右的運動效果,對場地及器械無特殊要求,成為當下流行的運動方式之一。

    HIIT訓練更適合青年人或有鍛煉基礎的中年人,一般每周3次左右即可。

    進行高強度間歇有氧訓練前,最好進行一個月的適應,每周至少完成3次20分鐘的有氧訓練,讓機體逐漸適應訓練刺激。

    需要提醒的是,心功能不好的人,運動半小時左右即可,運動中若有胸悶、氣短等不適,應立即停止運動并休息;感冒或經常熬夜等情況下,不宜運動?!?/p>

    責任編輯:王冰潔