2024-03-09 農歷甲辰年 正月廿九
三個(gè)習慣增肌還延壽

受訪(fǎng)專(zhuān)家:北京協(xié)和醫院老年醫學(xué)科副主任   康琳

本報特約記者    蔣  銳

肌少癥會(huì )影響老人的生活質(zhì)量,但它與預期壽命的關(guān)系還不明確。近日,一項發(fā)表在瑞士《公共衛生前沿》雜志的新研究顯示,肌肉減少可能導致預期壽命縮短。

該研究共納入中國6029名老人,平均年齡為68.4歲。復旦大學(xué)華東醫院和復旦大學(xué)公共衛生學(xué)院的研究人員分析了他們的平均預期壽命和肌肉情況。所有參與者中,肌少癥和潛在肌少癥的最初患病率分別為19.5%和44.9%,在隨訪(fǎng)的4年間,共有24.4%的患者情況惡化(包括死亡),17.1%恢復到較好狀態(tài)。受訪(fǎng)老人60歲時(shí)的平均總預期壽命為20.9年,非肌少癥患者為22.1年,潛在肌少癥患者為20.9年,肌少癥患者為18.7年。

北京協(xié)和醫院老年醫學(xué)科副主任康琳在接受《生命時(shí)報》記者采訪(fǎng)時(shí)介紹,肌少癥是一種增齡相關(guān)的老年綜合征,常表現為肌肉減少和松弛,體重、抵抗力下降,出現行走、坐立等功能障礙??盗毡硎?,人體肌肉量通常在25歲達到高峰,此后每年下降1%~2%,肌肉功能下降可能始于35歲,50歲后開(kāi)始加速,60歲后進(jìn)展加劇,年齡越高,肌肉量和肌肉功能下降風(fēng)險越大。有研究顯示,60~70歲老人肌少癥患病率為5%~13%,80歲以上能達到11%~50%。

“心肺決定生命長(cháng)度,肌肉決定生命寬度。肌肉在維持姿態(tài)、運動(dòng)和平衡等方面具有重要作用?!笨盗照f(shuō),全身肌肉的縮減會(huì )導致日?;顒?dòng)能力下降,增加跌倒風(fēng)險,造成腦部受傷、骨折等嚴重外傷,降低機體免疫功能,增加感染風(fēng)險,嚴重者甚至會(huì )引發(fā)心臟和肺功能衰竭,最終導致老人壽命縮短。

引發(fā)肌少癥的危險因素較多,主要包括以下4個(gè)方面。1.增齡。人體骨骼肌到了一定年齡就開(kāi)始衰老,數量和質(zhì)量都會(huì )下降,如果肌肉儲備不足,就會(huì )引發(fā)肌少癥。2.慢性消耗性疾病。慢性支氣管炎、內分泌疾病、慢性腎病等都會(huì )加速肌肉的分解代謝,導致肌肉減少。3.不良生活方式。長(cháng)期臥床、久坐不動(dòng)的老人活動(dòng)量過(guò)少,肌肉流失速度會(huì )加快。長(cháng)期酗酒、吸煙等也會(huì )導致肌肉萎縮。4.營(yíng)養不良。有的老人擔心膽固醇升高,不敢吃肉蛋奶,可能使能量、蛋白質(zhì)攝入不足,出現營(yíng)養不良,導致肌肉萎縮。

康琳表示,原發(fā)性肌少癥只與年齡相關(guān),繼發(fā)性肌少癥多與疾病、運動(dòng)和營(yíng)養等因素有關(guān),前者無(wú)法避免,不過(guò)可采取適當措施延緩繼發(fā)性肌少癥的發(fā)生。

運動(dòng)。老人可以將抗阻運動(dòng)作為主要運動(dòng)方式,根據自身體重選擇相對安全的重量,用彈力帶、綁腿沙袋、啞鈴等工具進(jìn)行力量訓練,每次30~60分鐘,每周2~3次。

飲食。每天均衡攝入蔬菜、水果、豆類(lèi)、堅果,每周至少吃2次魚(yú)類(lèi)或海鮮,適量食用家禽、雞蛋、奶制品等。食物最好均衡分配到一日三餐中,避免大量集中攝入。如果營(yíng)養長(cháng)期攝入不足或無(wú)法滿(mǎn)足正常需求,可以在醫生或營(yíng)養師指導下,適當補充乳清蛋白粉、維生素D、口服營(yíng)養補充劑等。

近日,瑞士《營(yíng)養素》雜志刊登的一項來(lái)自香港中文大學(xué)的研究,驗證了上述建議。該研究納入來(lái)自中國8個(gè)省的5418名老年居民,年齡為65歲以上。結果顯示,老人堅持中高強度運動(dòng)、避免久坐(小于8小時(shí))、攝入足量果蔬,能顯著(zhù)降低肌少癥發(fā)生風(fēng)險。如果同時(shí)滿(mǎn)足3項,肌少癥風(fēng)險可降低37%;滿(mǎn)足一項或兩項也有效果,如攝入足量果蔬,風(fēng)險降低31%,進(jìn)行中高強度運動(dòng)配合攝入足量果蔬,風(fēng)險降低33%,少久坐配合攝入足量果蔬,風(fēng)險降低21%。

此外,老人還應盡早改變不良生活方式,保持健康心理狀態(tài),積極治療與肌少癥相關(guān)的基礎疾病??盗仗嵝?,對于肌少癥高危人群來(lái)說(shuō),最重要的就是早預防、早診斷、早治療,一旦引起失能、衰弱將很難控制,因此建議大家盡早通過(guò)科學(xué)運動(dòng)和飲食來(lái)“存肌肉”?!?/p>