2024-03-09 農歷甲辰年 正月廿九
                三個習慣增肌還延壽

                受訪專家:北京協和醫院老年醫學科副主任   康琳

                本報特約記者    蔣  銳

                肌少癥會影響老人的生活質量,但它與預期壽命的關系還不明確。近日,一項發表在瑞士《公共衛生前沿》雜志的新研究顯示,肌肉減少可能導致預期壽命縮短。

                該研究共納入中國6029名老人,平均年齡為68.4歲。復旦大學華東醫院和復旦大學公共衛生學院的研究人員分析了他們的平均預期壽命和肌肉情況。所有參與者中,肌少癥和潛在肌少癥的最初患病率分別為19.5%和44.9%,在隨訪的4年間,共有24.4%的患者情況惡化(包括死亡),17.1%恢復到較好狀態。受訪老人60歲時的平均總預期壽命為20.9年,非肌少癥患者為22.1年,潛在肌少癥患者為20.9年,肌少癥患者為18.7年。

                北京協和醫院老年醫學科副主任康琳在接受《生命時報》記者采訪時介紹,肌少癥是一種增齡相關的老年綜合征,常表現為肌肉減少和松弛,體重、抵抗力下降,出現行走、坐立等功能障礙??盗毡硎?,人體肌肉量通常在25歲達到高峰,此后每年下降1%~2%,肌肉功能下降可能始于35歲,50歲后開始加速,60歲后進展加劇,年齡越高,肌肉量和肌肉功能下降風險越大。有研究顯示,60~70歲老人肌少癥患病率為5%~13%,80歲以上能達到11%~50%。

                “心肺決定生命長度,肌肉決定生命寬度。肌肉在維持姿態、運動和平衡等方面具有重要作用?!笨盗照f,全身肌肉的縮減會導致日?;顒幽芰ο陆?,增加跌倒風險,造成腦部受傷、骨折等嚴重外傷,降低機體免疫功能,增加感染風險,嚴重者甚至會引發心臟和肺功能衰竭,最終導致老人壽命縮短。

                引發肌少癥的危險因素較多,主要包括以下4個方面。1.增齡。人體骨骼肌到了一定年齡就開始衰老,數量和質量都會下降,如果肌肉儲備不足,就會引發肌少癥。2.慢性消耗性疾病。慢性支氣管炎、內分泌疾病、慢性腎病等都會加速肌肉的分解代謝,導致肌肉減少。3.不良生活方式。長期臥床、久坐不動的老人活動量過少,肌肉流失速度會加快。長期酗酒、吸煙等也會導致肌肉萎縮。4.營養不良。有的老人擔心膽固醇升高,不敢吃肉蛋奶,可能使能量、蛋白質攝入不足,出現營養不良,導致肌肉萎縮。

                康琳表示,原發性肌少癥只與年齡相關,繼發性肌少癥多與疾病、運動和營養等因素有關,前者無法避免,不過可采取適當措施延緩繼發性肌少癥的發生。

                運動。老人可以將抗阻運動作為主要運動方式,根據自身體重選擇相對安全的重量,用彈力帶、綁腿沙袋、啞鈴等工具進行力量訓練,每次30~60分鐘,每周2~3次。

                飲食。每天均衡攝入蔬菜、水果、豆類、堅果,每周至少吃2次魚類或海鮮,適量食用家禽、雞蛋、奶制品等。食物最好均衡分配到一日三餐中,避免大量集中攝入。如果營養長期攝入不足或無法滿足正常需求,可以在醫生或營養師指導下,適當補充乳清蛋白粉、維生素D、口服營養補充劑等。

                近日,瑞士《營養素》雜志刊登的一項來自香港中文大學的研究,驗證了上述建議。該研究納入來自中國8個省的5418名老年居民,年齡為65歲以上。結果顯示,老人堅持中高強度運動、避免久坐(小于8小時)、攝入足量果蔬,能顯著降低肌少癥發生風險。如果同時滿足3項,肌少癥風險可降低37%;滿足一項或兩項也有效果,如攝入足量果蔬,風險降低31%,進行中高強度運動配合攝入足量果蔬,風險降低33%,少久坐配合攝入足量果蔬,風險降低21%。

                此外,老人還應盡早改變不良生活方式,保持健康心理狀態,積極治療與肌少癥相關的基礎疾病??盗仗嵝?,對于肌少癥高危人群來說,最重要的就是早預防、早診斷、早治療,一旦引起失能、衰弱將很難控制,因此建議大家盡早通過科學運動和飲食來“存肌肉”?!?/p>

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