2024-03-09 農歷甲辰年 正月廿九
                吃飯太快的健康代價

                受訪專家:北京大學人民醫院消化內科副主任醫師 蘇琳

                本報記者 田雨汀

                吃飯本該是幸福愉悅、放松享受的時刻,但很多人吃得像“打仗”,不到10分鐘就吃完一頓飯,不僅容易嗆到或噎到,還會連累消化系統,引發一連串的健康問題。

                10分鐘就解決一頓飯

                一忙起來就沒空吃飯,只能“見縫插針”扒兩口,草草嚼三兩下就咽下肚,還沒吃幾口就撐得想打嗝,一拍肚子還“嘭嘭”響……我國的餐桌禮儀講究小口進食、細嚼慢咽,但生活節奏的加快,讓進食速度也不自覺跟著變快。一項涉及4000多人的網絡調查顯示,近九成人吃一頓飯只花費十來分鐘。即使有家庭的人,也常出現“努力做一小時,十幾分鐘就吃完”的現象,導致很多人“懶得費勁”而點外賣。

                前不久,廈門的張先生還因進食太快差點丟掉性命。他在吃面時吞食過快不慎梗阻氣道,恰逢癲癇突發,送醫時血氧飽和度只剩50%左右,隨時都有生命危險。好在救治及時,醫生成功將他從鬼門關拉了回來。

                家住武漢的黃女士今年26歲,她告訴記者,近幾年常常胃酸、胃痛、吃兩口就飽?!拔覐纳现袑W起,就沒怎么認真吃過早飯?!秉S女士說她早上總是睡過頭,來不及吃好飯再出門,只能在上學路上買一份熱干面邊走邊吃?!敖洺J沁€沒走到學校,面就已經吃完了,快遲到時還會邊跑邊吃。我最快的紀錄是3分鐘跑著吃完了一碗面?!?

                29歲的小陳是一名外賣騎手,他每天在北京的數個商圈輾轉穿梭,送出幾十單外賣?!笆杖牒陀唵瘟繏煦^,送得再快時間都不夠用?!毙£惷刻爝\送著五花八門的美食,卻極少有時間坐下來認真吃飯,每天只吃早晚兩頓飯,10分鐘內就得吃完,才好繼續接單送外賣。

                吃飯快并非國人獨有。意大利一項對187名平均年齡為43.6歲的中年人進行的研究中,將早餐進餐時間小于10分鐘、午餐和晚餐進餐時間小于20分鐘,定義為吃飯速度快。經過統計,早餐、午餐、晚餐吃飯速度快的人,分別占44.4%、66.3%、57.8%。研究人員分析發現,吃飯快的人患2型糖尿病和血脂異常的風險,高于吃飯慢的人;早餐和午餐吃飯速度快的人,出現高血壓的風險也較高。

                吃得太快“吞掉”健康

                “人的胃與大腦通過神經建立反饋機制?!北本┐髮W人民醫院消化內科副主任醫師蘇琳告訴《生命時報》記者,食物進入胃后,胃底和胃體會稍稍擴張,隨著吃下的食物逐漸增多,胃內壓力上升到一定程度,就會將“吃飽了”的信號反饋給大腦。從人看到、聞到食物起,負責調節飽腹感、抑制食欲的瘦素就開始分泌,但需要20~30分鐘才能發揮作用。如果吃飯過快,會在“飽”反饋還未形成之前就吃下過量的食物,瘦素也來不及告訴大腦“該停止了”,攝入的食物量就會超過人體實際需求?!俺缘锰觳粌H阻礙消化吸收,還會給身體帶來方方面面的潛在影響?!碧K琳說。

                損害胃腸功能。蘇琳表示,人體有口腔、胃和腸道3道消化吸收工序,吃太快會縮短食物在口腔中的咀嚼時間,食物未被牙齒充分研磨就進入下一道工序,胃不得不加大蠕動力度,如果短時間內進食過多,食物到達腸道時可能仍未被充分消化,只能暫時堆積在一塊。久而久之,容易引起胃脹、胃酸、胃痛、消化不良等癥狀,胃黏膜可能出現充血甚至糜爛,嚴重者會發展為胃潰瘍。一些人吃飯時可能無意識地咽下大量空氣,出現吞氣癥,引起飽脹、打嗝等不適。長期如此不僅影響睡眠,還可能引發焦慮、抑郁等情緒問題,反過來進一步加重消化不良,形成惡性循環。

                誘發代謝疾病。研究表明,相比吃飯慢的人群,吃飯速度快的人群肥胖風險增2倍;經常狼吞虎咽的人患糖尿病的風險是普通人的3倍?!袄峭袒⒀时旧聿挥绊懷?,但會讓人吃得過多,導致體重增加,長此以往可能產生胰島素抵抗,進而被糖尿病找上門?!碧K琳強調,吃飯太快還會間接導致高血壓、高尿酸血癥、高脂血癥等嚴重影響心腦血管健康的代謝性疾病。

                增加癌癥風險。剛出鍋的餃子、熱氣騰騰的火鍋是不少人的心頭好,但口腔和食道能承受的溫度一般在10~40攝氏度,最高不超過60攝氏度。蘇琳表示,一些人喜歡趁熱吃,但過燙的食物會刺激本就脆弱的食管黏膜上皮,增加食管癌風險。對于堅果、豆類等粗糙堅硬的食物,如果草草嚼幾下就咽,可能給食管、腸胃造成物理性損傷,反復刺激會導致炎癥,甚至細胞癌變。此外,唾液中的酶能夠消滅或中和食物中的黃曲霉毒素、亞硝胺、苯并芘等有害物質,如果吃得過快,唾液無法充分包裹食物,自然就不能有效發揮作用。

                健康進食牢記五點

                吃太快不好,但過于細嚼慢咽也非好事。此前有媒體報道稱,某明星為了保持體重,一口飯要嚼80多下才下咽。實際上,吃飯過慢也有風險。如果吃的是油脂較多的食物,需要肝臟分泌膽汁來消化;而吃得太慢,膽汁會分期分批地進入腸內,膽汁量比較有限,可能無法充分消化脂肪,易造成脂肪堆積,增加肥胖風險。不僅如此,消化酶有分泌高峰,一般維持在十幾分鐘內,此時是消化食物的最佳時間,有利于營養吸收。吃飯時間太長,很可能會食欲大減,越吃越不想吃,長期如此容易營養不良甚至厭食。

                那么,吃一頓正餐的時間應該是多久?蘇琳表示,進餐時間和個人飲食習慣、健康狀況有關,但一般不應少于15分鐘?!吨袊用裆攀持改稀方ㄗh:健康人群應花費15~20分鐘吃早餐,午餐和晚餐時間應控制在30分鐘左右。除此之外,日常吃飯時,還要記住以下幾點。

                保證規律三餐。早上7~8點交感神經開始活躍,腸胃開始一天的工作,此時應吃早餐;到了11點,停留在胃中的食物幾乎消化完畢,饑餓感隨之而來,就該吃午飯了;晚餐時間以17~19點為佳,吃得太早睡前易餓,吃得太晚增加夜間消化負擔,晚飯要與睡覺時間相隔4小時以上。

                一口飯嚼20下。每口食物咀嚼20~22次為宜,老人最好咀嚼25次以上,更易消化?!凹毥缆誓芙o胃部充分的反應時間。唾液中的淀粉酶可以初步消化食物中的糖分,同時起到潤滑作用,保證食物在咽下的過程中順暢通過食道?!碧K琳解釋道。

                每頓吃七分飽。經常吃撐不僅增加腸胃負擔,還可能導致胃穿孔、急性胰腺炎等。在還未感覺到飽,但對食物的熱情有所下降、進食速度明顯變慢時,就該停下來了。

                先吃飽腹食物?!叭绻活D飯中有菜、有飯、有湯,建議先喝一點湯,然后吃蔬菜,讓胃先產生容受性舒張,做好接受大量食物的準備?!碧K琳說,湯和蔬菜能帶來一定飽腹感,有助減少后續肉類、主食等熱量較高食物的攝入,讓飲食結構趨于合理。不過,切忌用湯泡飯吃。

                吃飯時要專心。許多人喜歡邊吃邊看電視或手機,但這樣會讓注意力過度集中在屏幕上,影響咀嚼和消化。有研究發現,長時間在吃飯時使用電子屏幕會增加食物攝入量,造成胃腸蠕動減慢,影響消化。

                對于偶爾吃飯太快,導致胃疼、胃脹、不消化的患者,蘇琳建議,可以適當使用促進胃腸動力、保護胃黏膜的藥,并補充消化酶;飯后1小時左右可以到戶外散步或做些舒緩的運動,促進胃腸道蠕動、加快消化吸收;接下來的幾天,要注意適當減少食量,多吃清淡食物,有助消化功能的恢復。

                習慣性吃飯過快的人,可以多給自己一些心理暗示,放松心情,每吃一口飯菜要有意識地多嚼幾下;還可以每次吃飯計時,或和朋友一起吃,并請他們監督,幫自己養成細嚼慢咽的習慣;盡量多吃富含粗纖維的食物,如蕎麥、燕麥、紅薯、黑米等粗糧,芹菜、油菜、空心菜、胡蘿卜等蔬菜,有助降低咀嚼速度。

                最后,蘇琳提醒,如果胃部經常出現飽脹、疼痛,應先到醫院進行幽門螺桿菌檢測,有需要的可進一步行胃鏡檢查,看胃部是否存在炎癥、潰瘍等病變,并在醫生的指導下對癥用藥?!?

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