受訪專家：南方醫科大學心理學系副教授  肖蓉

環球時報健康客戶端記者  歐陽云霜

你會經常感覺時間不夠用嗎？近年來，“996”“007”等網絡熱詞的出現，反映出的是“時間緊縮”問題的愈發嚴重?？d在最新一期《心理科學進展》雜志上的一篇論文，專門就“時間貧困”這一概念進行了探討，這是指日常生活中時間不夠用的彌漫性感受，正成為當代社會最為普遍的體驗之一。

“時間貧困”因何而起？

“如果在工作上花費的時間過多，自己能支配的時間過少，就會出現時間貧困?！蹦戏结t科大學心理學系副教授肖蓉告訴“環球時報健康客戶端”記者，時間貧困最主要的表現是：覺得被任務追著跑、忙不過來、沒時間做自己想做的事、精力難以恢復、每天都覺得很累……論文分析，工作時間、強度、質量是造成感覺時間不夠用的主要原因。

工作時間過長——“我沒時間”。每個人的一天只有固定的24小時，工作時間與自由時間此消彼長。這里的工作時間不僅指職場中的有償工作時間，還包括家庭中的無償工作時間，如做家務、帶小孩等。當時間被“不得不做”的任務占據，用于自我娛樂、休息、成長的時間減少，就導致“我沒時間”，實際沒的是“我的時間”。

工作強度過大——“一直感到匆忙”。有研究發現，一些人的工作時長其實在下降，但時間不夠用的主觀感受卻在增長，這是時間強度大、工作密度高導致的。對“高效率”的推崇，意味著我們要在單位時間內干更多的活，做每件事的速度加快，以及縮短每個任務的間隔時間。時間緊迫感、匆忙感讓我們難以悠閑和放松，降低了時間充裕感。

工作時間分散——“時間都去哪了”。有些人忙忙叨叨一整天，回想起來，卻發現好像什么都沒干，發出“時間都去哪了”的感慨。除了長度和強度，部分研究者認為，工作時間質量低也是造成時間貧困的主要原因。時間質量低有兩個表現：一是“時間碎片化”，指可用的時間都是零散的，每段時間長度很短，一次性做不完一件事；二是“時間污染”，指總是被干擾、打斷，無法專心、投入地工作。這些人并非沒有時間，而是時間被切割、亂用，導致“瞎忙”狀態。

“瞎忙”損害身心健康

時間是每個人有限的資源，對這項資源產生剝奪感、稀缺感和“忙得沒有盡頭”的無助感，全面損害著人的幸福。

無法休息，精力不濟。工作之余的放松和恢復時間是生活價值和幸福感的重要來源，但擠不出時間休息的人似乎無福消受?？傇谮s進度、馬不停蹄干活的他們每天承受著巨大壓力，卻沒有足夠的個人時間去調節、疏解，日積月累的壓力導致身心俱疲甚至崩潰。

總在著急，難以享受。高強度的工作會造成“過度生產”傾向，即總要求自己做快點、做多點。對于工作任務，“趕緊做完”的愿望遠強于“好好做完”。由此，我們逐漸失去工作的內在動力，不知道做這么多是為了什么，職業的成就感、滿意度隨之降低。最后，時間花完了，卻不是一段讓人感到享受、有價值、有意義的時間。匆忙的慣性還影響休閑體驗，有些人休息也像打仗：節目一個接一個，不愿花時間沉浸其中、享受活動本身帶來的樂趣，導致活動五花八門，體驗卻空洞乏味。

感情淡漠，交往“工作化”。一切為了“推進任務”，減少了我們對親人、朋友、同事的關心和情感支持，人們變得強大但冷漠。人際相處也好像工作一樣，以“談成事情”“解決問題”為主，“閑聊”成了浪費，突如其來的問候甚至會讓人發出“沒事為什么要聯系我”的疑問。趕時間也讓我們表現出更多催促行為，催孩子寫作業、催老人走快點、催朋友快回復……情感溝通的缺失、不良的互動都讓我們與人際溫暖失之交臂。

不良習慣，身心受損。諸多研究表明，時間強度過大時的匆忙感和緊迫感讓人身心一直處于應激狀態，更易采用不利健康的放松方式，如暴飲暴食、抽煙酗酒、久坐久癱、熬夜晚睡等，導致頭痛、腸胃不適、肌肉酸痛、抑郁癥、焦慮癥、睡眠障礙等一系列身心問題。

三點建議幫你合理安排時間

隨著經濟的發展、社會競爭的加劇、即時通訊技術的廣泛使用，工作時間增加、工作生活邊界模糊、個人時間減少似乎是難以避免的。從根本上減少時間貧困，需要全社會意識到，追逐效率的同時也要兼顧幸福，從而做出制度、文化、觀念上的轉變。而在外部環境難以改變的情況下，作為個人，緩解時間貧困，肖蓉有以下建議：

盡量減少工作時長。如果勞動時間已明顯超過身心負荷，最好及時向上級反映以獲得調整。用人單位也應明白，工作時間越長并不一定換來越多的工作產出。在可控范圍內，員工自己要壓縮工作時間，比如設定完成任務的時間線，不要無限制加班，把完成時間定得太寬不利效率，還犧牲個人時間。

進入深度工作狀態。如果能用大片時間、無干擾地專注于單一任務，我們能體會到流暢感、充實感和獲得感，這時工作就不是一種折磨。提升工作時間質量，可以從三方面做到：1.擁有大塊完整的時間，把瑣碎的事集中起來一塊做，給主要任務留出2小時或以上的時間；2.爭取時間自主權，按照自己的步調、偏好來安排任務；3.與他人時間保持一致，這樣不容易被不同的任務干擾。

快節奏里制造慢空間。工作強度過大時，要有意識地創造休息時間，讓自己緩一緩。研究發現，“微休息”是一種有效的放松方式，包括短暫離開工位、與同事聊天、拉伸身體、聽一首歌、冥想等。每忙碌40分鐘就微休息5分鐘，對緩解疲勞、保持專注度、減少時間壓迫感很有益處?！?/p>

責編：趙子瑩

主編：丁文君