2024-03-09 農歷甲辰年 正月廿九
俯臥撐,95%的人做錯了

空軍軍醫大學(xué)唐都醫院軍事訓練傷防治中心副教授  吳智鋼 □李佳豆

不管有沒(méi)有健身經(jīng)驗,大家都知道俯臥撐這個(gè)動(dòng)作,它能實(shí)現多種目標。作為肌力訓練,可鍛煉到幾乎整個(gè)上半身肌群,如胸部、肩部、腰腹、肱三頭肌、背肌,對臀肌也能形成一定刺激,同時(shí)還能增強整體耐力,提高運動(dòng)表現;作為康復訓練,可改善上半身的活動(dòng)功能和控制范圍;作為健康評價(jià)標準,做俯臥撐能評估心血管病風(fēng)險與病情。研究發(fā)現,與做不了10個(gè)俯臥撐的人相比,能做40個(gè)以上的人發(fā)生心血管病的風(fēng)險明顯降低。

俯臥撐看起來(lái)簡(jiǎn)單,95%的人都會(huì )做錯。許多人練習時(shí)會(huì )不自覺(jué)地低頭、聳肩、塌腰,或做了幾個(gè)后動(dòng)作開(kāi)始變形。這里總結幾個(gè)常見(jiàn)錯誤,大家可對照自查。

錯誤一:手掌內旋。手掌向內旋時(shí),肘部會(huì )向外張開(kāi),肩膀則處于內翻位置,這樣不僅增加肘部壓力,還可能出現肩峰撞擊情況,大大增加肩關(guān)節損傷幾率。此外,肘部向外張開(kāi)的角度較大,激活胸肌的效果越差,無(wú)法提高力量和爆發(fā)力。練習時(shí),手臂要位于肩膀正下方,手掌可稍微向外旋,肘部可微屈,最好保持在45度左右,不要超過(guò)60度。能力較好者可嘗試窄距俯臥撐,大家根據自己所能承受的范圍,靈活調整。

錯誤二:低頭弓背。低頭不僅增加頸部壓力,影響訓練效果,還會(huì )讓頸部相關(guān)肌肉代償,增加頸椎受傷風(fēng)險。另外,不要弓背或彎腰,否則會(huì )給腰部帶來(lái)不必要的壓力,時(shí)間長(cháng)了會(huì )造成腰椎損傷,誘發(fā)腰間盤(pán)突出等問(wèn)題。練習時(shí),背部應保持挺直,頭部、背部、腳后跟處于一個(gè)平面。剛開(kāi)始練習時(shí),可以對著(zhù)鏡子找感覺(jué)。

錯誤三:不夾緊腋窩。很多人在動(dòng)作降落時(shí)兩臂十分松散,無(wú)法有效刺激肌肉。其實(shí),往下俯身的程度越深,胸肌纖維拉伸越長(cháng),訓練效果也更好。為了達到這一目的,練習時(shí)應夾緊腋窩,感覺(jué)兩片肩胛骨在靠攏,以提高胸肌和肱三頭肌的力量,同時(shí)還能保持肘部和肩部的穩定,降低受傷風(fēng)險。

錯誤四:雙腳位置不對。為了降低難度,很多人把雙腳分得很開(kāi),不僅減弱鍛煉效果,還會(huì )增加腰部損傷風(fēng)險。練習時(shí),雙腳位置延長(cháng)線(xiàn)應在兩手掌間距之間,不僅有助于均勻分布體重,增加身體平衡性和穩定性,還能減少肘部和腕部損傷。此外,雙腳并攏,夾緊臀部,以防臀部抬高或下塌,在保持腰部和骨盆穩定的同時(shí)可最大程度激活核心肌群。

錯誤五:呼吸方式不對。身體向下時(shí)吸氣,撐起時(shí)呼氣,注意下落時(shí)胸部盡可能靠近地板。正確的呼吸方式不僅能讓手臂和核心肌群發(fā)力更充分,還能控制動(dòng)作節奏,避免受傷?!?/p>