腰酸背痛練練腰方肌

                受訪專家:上海體育大學運動康復學系教授 王琳

                本報記者 鐘財芬

                據統計,高于80%的成年人一生中至少發生一次腰痛或背痛,甚至發展為慢性疼痛,影響一生。很多人將腰背疼痛歸因于腰椎間盤突出,而研究顯示,只有4%癥結為此,最常見的其實是軟組織損傷。上海體育大學運動康復學系教授王琳進一步表示,80%的腰部軟組織損傷與腰方肌有關。

                王琳介紹,腰方肌位于腹后壁深層、脊椎兩側,介于肋骨和髖骨之間,因類似方形而得名。單側腰方肌收縮可使脊柱向同側側屈,雙側腰方肌收縮能讓脊柱后伸,從而維持坐或站立姿勢。作為腰部深層的重要肌肉,腰方肌主要負責支持和穩定脊椎,強壯的腰方肌有助保持正常的脊柱曲度,防止駝背等不良姿勢,幫助減輕背部額外負擔。

                “軀體活動有賴于各部位的協調配合,腰方肌這一核心肌群如果薄弱,可能導致脊椎在活動中受到過多壓力甚至發生扭曲,進而引發背部不適和疼痛?!蓖趿毡硎?,生活中多種場景均可能造成腰方肌過度使用而受損,包括長期久坐、彎腰工作;長時間不正確的坐姿、站姿或睡姿,如經常單手提重物、長期側臥睡、習慣性癱坐等。此外,長時間情緒緊張、焦慮或壓力大,也可能導致腰方肌過度緊張,引發酸痛。腰方肌損傷主要表現為腰部有間歇性或持續性疼痛、酸痛感,部分患者可能伴有臀部疼痛。疼痛往往在負重、彎腰時明顯加重,稍作休息可緩解。

                王琳強調,腰酸背痛者應注重松解腰方肌,并強化肌肉力量。為此,他推薦以下動作,每個動作剛開始時保持15秒,當身體適應后可進階到1~2分鐘。4個動作做一遍為一組,每次完成2~3組。

                仰橋。仰臥在瑜伽墊上,肩部放松、雙手伸直貼于瑜伽墊,髖、膝關節屈曲,雙腳放平,腰部發力做挺身動作,并維持一段時間。

                側橋。側臥,上身用肘支撐于瑜伽墊上,下身用足部支撐。腹側發力抬起身體,使軀干離開地面,盡量保持頭、髖、足在一條斜線上,并維持一段時間。

                游式挺身。俯臥位,雙腿和雙臂向四周充分伸展,使手臂、肩膀和雙腿稍微離開地面。腹部和臀部收緊,保持頸部、脊柱呈一條直線,慢慢抬高左手和右腿,保持一段時間后還原至水平線。再換右手和左腿重復動作。

                俯臥兩頭起。俯臥,身體放松,雙臂向頭部上方伸直,雙腿自然伸直。吸氣時雙臂和雙腿同時向上抬離地面,稍微停留后,再慢慢呼氣放松、回歸原位。

                王琳提醒,防范腰酸背痛還需從生活細節入手,比如保持正確姿勢、拿重物時盡量下蹲而非彎腰、避免久坐等。同時,注意維持健康體重,過重可能會增加腰方肌酸痛風險?!?

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