睡不好覺,吃飯來調

                受訪專家:北京協和醫院臨床營養科教授 于康

                本報特約記者 趙炎

                編者的話:隨著年齡增長,很多老人會因夜間咳嗽、頻繁如廁、軀體疼痛等原因出現睡眠障礙。近日,中國營養學會臨床營養分會在《中華老年多器官疾病雜志》發布《老年睡眠障礙患者營養干預專家共識》(以下簡稱《共識》),給出了改善老人睡眠障礙的營養措施,以及合并其他疾病時的調整策略。

                助眠飲食五要點

                睡眠障礙是常見的身體功能障礙,包括失眠、睡眠相關呼吸障礙、中樞性嗜睡障礙等?!豆沧R》專家委員會副主任委員、北京協和醫院臨床營養科教授于康在接受《生命時報》采訪時表示,睡眠障礙與營養高度相關,充足的營養有助合成5-羥色胺、多巴胺及γ-氨基丁酸等神經遞質,這些成分是良好睡眠的物質基礎;同時,維生素D、鐵、色氨酸等營養素的缺乏可能引發或加重睡眠障礙,因此,綜合利用營養手段進行干預對改善睡眠障礙有重要作用,應做到以下5點。

                首選天然食物。改善睡眠質量首選天然食物,與人工合成的營養補充劑相比,它們更經濟、安全,不容易因超量補充出現副作用??偟脑瓌t是食物多樣,以谷類為主,雜糧占1/4~1/2,谷類中富含的碳水化合物是神經系統的主要能源;適量吃魚、禽、蛋、瘦肉、奶制品、豆制品;多吃深色蔬菜水果。

                蛋白質、維生素及礦物質攝入充足。一項選取19篇研究的系統綜述觀察到,睡眠良好者膳食蛋白質攝入量高于睡眠障礙者,這提示老年睡眠障礙患者要攝入充足蛋白質。補充維生素或礦物質有助改善身體不適、縮短入睡時間,比如鐵缺乏人群,補鐵后可改善不寧腿綜合征、衰弱等,提升睡眠質量。一項關于失眠老人的系統綜述發現,補充鎂制劑能縮短入睡時間(約17分鐘)。還有薈萃分析發現,維生素D缺乏的成年人睡眠障礙風險顯著增加。富含鐵的食物有紅肉、動物血、肝臟等。富含鎂的食物有堅果、豆類、全谷物、綠葉蔬菜等。日曬是獲取維生素D的主要途徑。食物中,海魚、蘑菇、動物肝臟、蛋黃等都是維生素D的良好來源。日曬不足者需多吃上述食物,但不建議單次大量補充。

                適當多吃富含色氨酸的食物。色氨酸屬于必需氨基酸,是血清素和褪黑素等生物活性化合物的前體,參與情緒、睡眠的調節,可用于治療失眠和睡眠暫停。一項系統綜述指出,每日補充1克色氨酸可改善失眠患者的睡眠質量。富含色氨酸的食物有奶酪(618毫克/100克)、黃豆(455毫克/100克)、雞肉(206毫克/100克)等,老年睡眠障礙者可適當進食,但不建議單獨大量補充色氨酸制劑,否則可能出現頭痛、惡心、皮疹等不適。

                限制含咖啡因飲料的攝入。常見的含咖啡因飲料包括可樂、茶水、能量飲料、咖啡等。適量飲用含咖啡因飲料(50~200毫克/天)有改善情緒、認知、糖代謝等益處,但大量攝入會產生不良影響。睡眠障礙者應據個人情況選擇,比如喜歡喝茶的老人,每天可飲用2~3杯淡茶,不要喝過濃或隔夜的茶,也不應睡前飲用。

                補充益生菌。腸道菌群及其代謝產物參與睡眠覺醒機制的調節。研究表明,短乳桿菌和長雙歧桿菌可以改善睡眠質量,泡菜和酸奶富含這兩種益生菌,但都要適量食用。酸奶每天喝200~300毫升即可,泡菜每天可以吃20克左右,注意要吃腌制4周以上的,以防亞硝酸鹽超標。

                推薦地中海模式

                要求老人完全遵循上述飲食要點可能比較困難,研究發現,直接向老人推廣地中海飲食可能是一個簡單有效的策略。于康解釋說,這種飲食模式有助攝入充足的色氨酸、維生素和礦物質,促進神經遞質的合成,從而改善睡眠質量,其特點有主要3個。

                一是以全谷物、蔬菜、水果、堅果、豆類和海產品為主。結合我國膳食指南,建議老人每天吃100克全谷物、500克新鮮蔬菜(生重)、200~350克新鮮水果、15克大豆、10克堅果、相當于300~500毫升牛奶的奶制品、1個煮雞蛋、畜禽肉60克,每周吃2次魚(300~500克)。

                二是食物加工程度低,新鮮度高。地中海飲食強調選用當地、應季的新鮮蔬果作為食材,加工非常簡單,比如蔬菜盡量生吃,或用水焯一下涼拌,其他食物采用健康的烹飪方法,如蒸、燉等,避免高溫烹飪和油炸,幾乎不吃培根、火腿等加工肉類。

                三是以橄欖油為主要食用油。建議老人以橄欖油為主,與其他食用油交替使用,每日總用油量不超過3湯匙(30毫升)。橄欖油分為初榨油和精煉油兩大類,前者適合拌涼菜,或直接加進做好的菜肴中,后者性質更加穩定,可以用來炒菜。

                下面推薦一日食譜,大家可以用自己喜歡的同類食品進行替換。

                早餐:燕麥牛奶粥(脫脂牛奶200毫升、燕麥片40克),雞蛋1個(50克),涼拌黃瓜100克;

                加餐:牛油果半個,酸奶1杯(100毫升);

                午餐:糙米紅薯飯(大米、糙米各20克,紅薯50克),清蒸海魚2塊(100克),菠菜胡蘿卜沙拉(菠菜150克、胡蘿卜100克、鷹嘴豆15克、橄欖油15毫升);

                加餐:蔓越莓干和混合堅果20克,橙子1個(150克);

                晚餐:藜麥雞胸肉沙拉(藜麥50克、雞胸肉70克、萵苣100克、西紅柿100克、胡蘿卜50克、奶酪20克、橄欖油15毫升)。

                多病共存有忌口

                很多老人合并多種疾病,會與睡眠障礙存在雙向關聯,通過飲食調整睡眠對治療其他疾病也有好處。于康提醒,不同患者應用上述飲食建議時有各自的禁忌。

                肥胖癥。超重、肥胖人群合并呼吸睡眠暫停的比例較高。適度減重有利改善睡眠,但需咨詢專業人員。不推薦使用極低能量膳食模式,即每天攝入量低于800千卡;建議限制能量的同時,適當提高膳食蛋白質攝入比例,每餐至少含25~30克蛋白質。

                糖尿病。糖尿病患者失眠比例高達39%,睡眠不足(小于6小時)和睡眠延長(大于9小時)均與2型糖尿病發生相關。酸奶富含益生菌,有一定助眠作用,患糖尿病的老人需注意購買無糖或低糖酸奶,以防糖攝入超標。

                慢性腎臟病。慢性腎臟病患者睡眠障礙發生率高達50%~80%,其中失眠最為常見。這些老人在飲食中應注意補充色氨酸、蛋白質、維生素D。動物內臟富含鐵、鋅,有一定助眠作用,但慢性腎臟病患者不宜多食。

                高血壓。高血壓患者中約有50%~70%患有睡眠呼吸暫停綜合征。這類患者飲食應注意控油、減鹽、限糖,并減少含咖啡因飲品的攝入,如茶、咖啡等,以防引起血壓波動。

                心血管疾病。據估計,約30%的心血管病患者存在睡眠障礙。這些老人日??啥喑允卟?、水果、豆類、茶葉等富含多酚類物質的食物,以改善睡眠。此外,食物還要細軟易消化,不僅有利于營養物質的吸收,也不易引起胃腸不適、影響睡眠?!?

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