病毒來襲咋防護?新研究:五類食物增強免疫戰斗力

                受訪專家:東南大學中大醫院臨床營養科主任  金暉

                環球時報健康客戶端記者  王冰潔

                每一天,我們都在接觸各種有害微生物,得益于機體的免疫系統,不僅能抵御外敵,還會清除體內“垃圾”,機體才不至于被細菌、病毒等侵害。但“巧婦難為無米之炊”,如果機體營養供應不足,免疫系統長期“吃不飽”,火力跟不上,人就容易頻繁生病。

                早在古希臘時期,名醫希波克拉底就認識到這一點,告訴人們“讓食物成為你的藥物”。美國《食品科學與營養》雜志發表的一則評論進一步總結了5類能增強免疫力的常見食物,不妨選出幾種讓免疫系統吃頓大餐。

                水或茶:每天至少1500毫升

                充足的水分可保持機體各處的黏膜濕潤,包括呼吸道、皮膚,從而抵御感染,降低感冒、流感的患病風險。水還是機體的“運輸者”,可輔助營養物質到達機體的各區域,最后變身尿液“順帶”著將代謝廢物排出體外。

                如果不喜歡沒味的白開水,可嘗試喝綠茶,除了含有豐富的抗氧化劑——黃酮類化合物,綠茶中的“表沒食子兒茶素沒食子酸酯”(一種茶多酚)可促進免疫調節重要細胞因子的合成,從而減輕機體的炎癥;茶氨酸或有助T淋巴細胞(一種免疫細胞)的抗菌作用。

                與綠茶不同,花草茶多是水果、花、種子、樹皮等食物的“混合物”,如果其中包括洋甘菊、肉桂、人參、姜根、小豆蔻、歐芹和丁香等能抗炎、抗病毒的食物,也有助增強免疫力。

                蔬菜類:每天吃夠500克

                西蘭花。西蘭花富含維生素A、C和E、膳食纖維,以及多種抗氧化劑,被看作最健康的蔬菜之一。大量流行病學研究證實,西蘭花具有調節免疫力、促進眼睛和骨骼健康的作用,還表現出抗菌、抗氧化特性,尤其是蘿卜硫素,可抗炎、抗癌。西蘭花可蒸可煮,也可做沙拉或湯,但建議不要過度加工,盡可能保留其中的營養。

                生姜。生姜是常用的根莖類調味品,含有多種抗氧化成分,比如姜酚、姜辣素,可改善食欲、增強消化,還能抗感冒。與普通生姜相比,紅姜作為一種免疫調節劑,可增強T淋巴細胞的活性,已在銀屑病的治療中顯示出良好療效。

                大蒜。新鮮壓碎的大蒜含有大量含硫化合物,比如蒜氨酸,具有抗病毒的特性。而且,大蒜可通過激活自然殺傷細胞、淋巴細胞、巨噬細胞等免疫細胞的方式,刺激免疫系統,從而降低患病風險。

                洋蔥。在世界各地,洋蔥是種植和消費最廣泛的蔬菜之一,食用歷史可追溯到古埃及。同大蒜類似,洋蔥也有含硫化合物,還含有槲皮素及衍生物,具有抗氧化、抗病毒、抗菌、抗炎等作用。

                姜黃。制作咖喱時,姜黃是常用的一種亮黃色苦味香料,富含的姜黃素有助減少運動引發的肌肉損傷,目前已被用作骨關節炎、類風濕關節炎的治療。動物實驗還表明,姜黃素可干擾微生物和病毒的復制,調節B淋巴細胞、巨噬細胞和中性粒細胞等免疫細胞的功能,最終達到增強免疫力的效果。

                蘑菇。蘑菇含有的大量硒、煙酸,以及B族維生素,都是免疫系統的“支持者”。尤其是硒,作為一種抗氧化劑,不僅可減少機體的氧化應激和炎癥,同時可增強免疫功能。維生素B6可調節免疫反應,缺了它,淋巴細胞發育和增殖、抗體的產生都會被抑制。蘑菇還富含多種具有免疫調節特性的活性物質,可以說“技多不壓身”。

                水果類:每天至少200克

                柑橘類:葡萄柚、橙子、柑橘、檸檬等。柑橘類水果的“強免疫力”來自維生素C,其可通過增強適應性和先天免疫來提升抵抗力,防治呼吸道及全身感染。維生素C還具有抗氧化作用,可對抗自由基,降低其對免疫系統的損害和削弱。但機體無法生成或保留維生素C,因此需定期攝入,否則維生素C會被逐步耗盡,尤其是生病時。

                木瓜。木瓜的營養高、熱量低,含有的類胡蘿卜素(比如β胡蘿卜素、番茄紅素)、木瓜蛋白酶等酶類、抗氧化劑(如維生素C),均被證實可減輕類風濕關節炎、骨關節炎和哮喘等疾病的嚴重程度。

                獼猴桃。和木瓜一樣,獼猴桃富含鉀、維生素C、類胡蘿卜素、維生素K等,尤其是維生素C,一個去皮獼猴桃含有約100毫克維生素C,是普通橙子含量的2~3倍。

                石榴。石榴有助消化、排便和減肥,是不錯的“減重伴侶”,它還有抗病毒特性,有助抵御流感。即使被榨成汁,石榴汁還可抑制李斯特菌、大腸桿菌、金黃色葡萄球菌等危險細菌的增殖,同時促進雙歧桿菌、乳酸菌等健康腸道菌群的生長,護腸道就是護免疫。

                蛋奶類:每天保證一杯奶+一顆蛋

                牛奶。牛奶是維生素、礦物質和蛋白質等必需營養物質的優秀來源,其中的免疫球蛋白,如IgA和IgG,有助調節體液免疫;酪蛋白、乳清蛋白和乳脂則可增加淋巴細胞的增殖、刺激抗體合成。

                在此,推薦一種“黃金牛奶”的做法,即在150毫升熱牛奶中加入3克姜黃粉,每天飲用1~2杯,強強聯合提高免疫力。

                酸奶。酸奶是牛奶在保加利亞乳桿菌、嗜熱鏈球菌等乳酸菌的發酵作用下制成的產物。大量研究表明,飲用酸奶可增加腸道中乳酸菌的數量,抑制有害菌的生長,從而改善胃腸道微生態,增強免疫力。而且與牛奶相比,機體更容易從酸奶中吸收鈣等礦物質。

                雞蛋。雞蛋的蛋白質含量與母乳相當,可當作優質蛋白的良好來源。此外,雞蛋含有的卵黃高磷蛋白、卵轉鐵蛋白,都是抗氧化劑,可防止脂質氧化、阻止自由基。在正常飲食中加一顆雞蛋是均衡飲食的明智選擇,尤其是在欠發達地區。

                堅果類:每天一小把就夠了

                杏仁。杏仁富含維生素E、維生素C,有助提高機體的抗氧化力。此外,杏仁含有的脂肪酸,山柰酚、兒茶素等黃酮類化合物,植物甾醇,也是杏仁發揮抗炎作用的關鍵成分。

                上述十幾種食物中,每天可以換著花樣吃,只要保證各種蔬菜至少達到3~5種,水果至少1~2種,餐餐有蔬菜、天天有水果,配合各類奶制品,免疫系統自然就能吃夠了,戰力也強了?!?/p>

                責編:趙子瑩

                主編:李迪

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