新研究:補點乳酸菌緩解壞情緒!專家附贈6個開心錦囊

                受訪專家:首都醫科大學附屬北京安定醫院抑郁癥治療中心12區主管心理技師  趙鑫

                中國科學院心理研究所心理健康應用中心測評主管  肖震宇

                環球時報健康客戶端記者 李珍玉

                臨近年末,很多人面臨各種工作要收尾,難免感覺“壓力山大”。最近,美國科學家發現,有一類食物能幫助對抗焦慮,不妨一試。

                美國弗吉尼亞大學醫學院的研究人員今年11月在《大腦、行為和免疫》雜志撰文指出,乳酸菌可通過調節免疫系統來改善情緒障礙,它可以維持某種免疫介質(干擾素γ)的水平,這種免疫介質可幫助身體調節對抗壓力的反應,并有助于預防抑郁和焦慮。2022年,愛爾蘭微生物組群研究所的專家在《分子精神病學》雜志上也發表過類似研究,發現受試者連續4周、每天食用含有乳酸菌的發酵食品,如酸奶、酸菜、泡菜等,人們對抗壓力的水平顯著增強。

                首都醫科大學附屬北京安定醫院抑郁癥治療中心12區主管心理技師趙鑫告訴“環球時報健康客戶端”記者,近些年,國內外學者越來越關注益生菌對疾病治療、預防過程中的作用,其中包括利用乳酸菌等菌種幫助調節抑郁、焦慮等不良情緒。乳酸菌有利于腸道微生物的生長和平衡,能更好地改善壓力水平。日常生活中,人們很容易從食物中攝取乳酸菌,比如酸奶、奶酪、泡菜、豆豉、含有活性乳酸菌的飲料等,都是不錯的選擇,最好選擇原味、不額外添加糖的酸奶。如果需要補充益生菌來治療疾病,一定到醫院咨詢醫生,不宜擅作主張。如果醫生診斷有其他精神、心理問題,要遵醫囑進行藥物、行為等治療,不應過度強調乳酸菌或其他益生菌的作用。

                事實上,包括健康飲食在內,科學家提出了6個可以幫助人們調節壓力的錦囊妙計。加拿大護理學副教授蓋爾·洛不久前在一項關于加拿大老人應對焦慮的研究中發現:吃得健康、充足的睡眠和休息、減少其他壓力來源、以結構化的方式處理問題、保持活力、記住人有韌性和恢復力,都能幫助人們趕走壓力。

                吃得健康。加拿大學者的研究顯示,富含B族維生素、鋅、鐵、色氨酸等營養成分的食物,可以讓人更“快樂”。比如,燕麥、小米、小白菜、菠菜、芹菜、獼猴桃、火龍果等,B族維生素含量較高;葵瓜子、南瓜子、腰果、開心果等堅果的色氨酸含量高;豬肝、豬血、鴨血、芝麻中鐵含量豐富;瘦肉、海產品、動物內臟、堅果的鋅含量很高。趙鑫說,為了身心健康,營養均衡非常重要,最好什么都吃一點,什么都不過多吃。

                充足的休息和睡眠。中國科學院心理研究所心理健康應用中心測評主管肖震宇說,保持充足的休息和睡眠,就能幫助人們恢復由壓力導致的心理疲倦感。成年人每天至少要保證6小時睡眠,最好睡足7~8個小時。如果經常熬夜、睡眠小于6個小時,本身也是一種壓力來源。

                減少其他壓力來源。盡量避免同一時期面對多個壓力源。如果同時要面對生活、工作、健康、經濟等諸多問題,往往讓人感到手忙腳亂、應接不暇。這時候要分清輕重緩急,優先處理最重要的事,任何時候都把自己和家人的平安、健康放在第一位。

                以結構化的方式處理問題。如果多種壓力或問題同時出現,不得不同步處理,就要以結構化的方式處理問題。首先,給自己打氣?;貞洿饲霸媾R過多重困難,自己是如何解決的,相信自己這次也能做好。然后,找一張紙,簡單畫個表格,把需要處理的所有問題、自己的內部資源(個人優勢、能力、成功經驗、方法等)外部資源(可以求助的人、可以請教的人)列出來,幫助自己梳理和做決策。

                保持活力,保持與外界的連結。“躺平”不能讓壓力自己溜走,還可能陷入抑郁。遇到困難,要努力讓自己行動起來,根據列出的計劃,一個個去執行。即使一時找不到最好的解決辦法,在實踐的過程中,壓力就會緩解。趙鑫說,壓力過大時,人內心的平衡被打破,可能感到不知所措,或失去掌控感,想把自己“藏”起來。心理咨詢師并不能替你解決問題,而是讓人意識到,每個人都可能有低谷,接納此時的不良情緒和困境、讓自己慢下來最重要。關注當下感受,了解此刻需求,才能釋放壓力,找回資源,更好地照顧自己,從而吐故納新,重新振作起來。聆聽一段能讓自己放松的音樂也是不錯的選擇,必要時向專業人士求助。

                記住人有韌性和恢復力。肖震宇說,人總能從逆境中恢復過來。長時間處在壓力中,不妨換個角度想一想,再壞的情況也不過如此,如果最壞的結果能接受,任何努力都會向好的方向轉變。況且,現在的情況不會是永久的,它只是暫時的。俗話說,天無絕人之路,只要保持身體健康,總能找出辦法,總能有轉機?!?/p>

                責編:趙子瑩

                主編:李迪

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