2024-03-09 農歷甲辰年 正月廿九
                堅持七個習慣不得癌

                陜西省腫瘤醫院中西醫結合腫瘤內科副主任、主任醫師  袁 彬, 本報記者  李珍玉

                全球每年有2000萬新發癌癥病例,其中,30%~50%的新發癌癥和超過40%的癌癥死亡,都與不健康的生活方式有關。世界衛生組織多次提示“近一半的癌癥都可預防!在這些可預防的癌癥中,80%都與生活方式相關?!苯?,英國生物醫學中心的新研究也顯示,人們只要堅持以下7種健康生活方式,各類癌癥風險就會顯著降低。陜西省腫瘤醫院中西醫結合腫瘤內科副主任、主任醫師袁彬表示,由于每種癌癥的發病機制不盡相同,所以改變一些生活習慣,確實能降低相應的癌癥風險。

                1.保持健康體重,降低肝癌、腎癌、膽囊癌風險。

                早在2016年,國際癌癥研究機構就明確指出,超重或肥胖會增加至少13種癌癥的發病風險。英國也曾做過一項超過520萬人的研究發現,體質指數(BMI,體重除以身高的平方)每增加5個單位,肝癌、膽囊癌、腎癌、甲狀腺癌的患病率會顯著上升。袁彬解釋,這是因為肥胖患者多存在胰島素抵抗,胰島素水平長期升高,可刺激癌細胞的生長和擴散。體內脂肪組織過多還會誘發慢性炎癥,干擾多種激素水平,這些因素都可能誘發癌癥。

                袁彬指出,要想不得癌,需要從小控制體重,避免肥胖。兒童青少年時期要積極參加體育運動,每天至少一小時的戶外活動時間。最重要的是,控制總熱量攝入:以體重60公斤的成人為例,基礎代謝率較低者,每天總熱量控制在1200~1800大卡之間;體力活動多、基礎代謝率較高者,每天總熱量控制在2400大卡左右。成人體質指數(BMI)要保持在18.5~24.9之間,男性腰圍小于85厘米,女性腰圍小于80厘米。不過,肥胖人士要科學減重,通過節食、不吃主食、只吃水果減肥、短期突擊運動都不可取。

                2.多進行身體活動,降低腸癌、胃癌、肺癌風險。

                運動防病養生的好處已被科學界證實,但是人們的運動量卻越來越少。據統計,全球超過1/3的成年人缺乏鍛煉,有14億人口因此患病?!睹绹t學會雜志》2021年的一項研究指出,運動缺乏與多種癌癥相關,包括但不限于結直腸癌、乳腺癌、前列腺癌、胃癌和肺癌等。袁彬指出,缺乏運動可導致身體機能下降、慢性炎癥增加,可使癌細胞容易逃脫免疫系統的監控和清除,導致癌細胞滋生和繁殖。

                袁彬建議,每人每天久坐時間不應超過8小時,每周堅持150分鐘中等強度運動和2次力量訓練。學生族可選擇自己感興趣的體育項目,每周鍛煉2~3次,每次一個半小時左右。上班族可利用工作間隙、上下班時間鍛煉,比如,每工作一小時,站起來活動5分鐘左右,可以沖一杯咖啡、去洗手間、下樓取個快遞,或者下班后提前一站下車,步行回家。老年人下樓買菜、跳跳廣場舞、去公園散步或打太極,都是不錯的活動機會。因病臥床人群可以在床上踢腿、拉伸等。

                3.多吃全谷物、豆類、蔬菜和水果,降低消化系統癌癥。

                果蔬中富含維生素、礦物質和膳食纖維,豆類和谷物更是優質蛋白質和微量營養素的來源,都具有抗炎、抗氧化的作用。這些食物攝入不足可能導致細胞受損或異常增生,影響新陳代謝和器官功能,從而增加患癌風險。比如,膳食纖維攝入不足,可能會降低胃腸蠕動速度,無法將代謝廢物盡快排出,誘發結直腸癌等消化系統癌癥。

                袁彬指出,當前,我國居民膳食結構仍不合理,大豆及其制品攝入量低于推薦量的59%,新鮮蔬菜低于推薦量的47%。根據《中國居民膳食指南(2022版)》建議,每人每天谷物攝入量應為250~400克,其中50~150克是全谷物或雜豆,蔬菜、水果每日攝入300~500克和200~400克,做到餐餐有青菜,天天有水果,果蔬搭配五顏六色。

                4.限制“快餐”和高脂食品,降低前列腺癌、腎癌、卵巢癌風險。

                如今,吃快餐、點外賣、買零食,已成為人們飲食生活的一部分。據統計,過去30年,我國餐飲業與食品加工業用油量提升了10倍,面包、蛋糕、薯條、餅干等超加工食品更是銷量領先。這類食品帶來的癌癥風險也與日俱增。美國《細胞》雜志研究顯示,長期食用高脂飲食,可使前列腺癌、腎癌風險增加2~4倍?!秼D科腫瘤雜志》也發文證實,高脂飲食與卵巢癌患者較低的生存率直接相關。

                袁彬解釋說,高脂肪飲食可刺激膽汁分泌增加,腸道內某些厭氧菌在膽汁作用下可生成脫氧膽酸和石膽酸,這兩種物質具有致癌性。此外,高脂飲食會使腸道蠕動減慢,代謝廢物存留體內時間更長,增加患癌風險。袁彬建議,年輕人尤其青少年,一定要少吃快餐,糖果、蛋糕、薯條等超加工食品最好不吃。提倡在家做飯,減少點外賣的頻次,多用蒸煮方式烹飪。點外賣也盡量多點清淡菜肴,少點辛辣油膩煎炸的外食。

                5.限制食用紅肉和加工肉類,降低胃癌、食道癌風險。

                早在2015年,世界衛生組織下屬的國際癌癥研究機構就將“加工肉類(如火腿、香腸、肉干等)”歸為“一級致癌物”,還將“紅肉”列為第 2A 級致癌物,也就是“可能致癌物”。國際癌癥研究機構還提示,每天食用100克以上紅肉,增加17%的患癌風險。過多攝入紅肉可能增加結直腸癌風險,煙熏肉攝入過多可能增加胃癌和食管癌的風險。

                袁彬說,紅肉中的飽和脂肪酸含量很高,攝入過多會增加肥胖風險,臘肉、熏腸等加工食品的亞硝酸鹽含量過高,可分解產生亞硝胺,亞硝胺是強致癌物。此外,熏制過程中產生的濃煙含大量苯并芘,會刺激消化道黏膜,誘發癌癥。所以,建議每周紅肉攝入量應低于總能量的10%,每天畜禽肉類50~75克。少吃熏制、腌制的肉類,烹飪時要反復清洗、浸泡久一點,可不再加鹽,搭配蔬菜翻炒食用。還可增加其他優質肉類的選擇,比如禽肉、水產品。

                6.少喝甜飲料,降低胰腺癌、肝癌風險。

                甜飲料已成為風靡全球的加工食品之一,世界衛生組織稱,其危害甚于煙草,糖攝入過多造成的肥胖癥、糖尿病、肝病、癌癥等疾病,每年間接導致約3500萬人死亡?!蹲匀弧冯s志也指出,過去50年內,全球糖的消費量增加了3倍,主要來源就是甜飲料銷量猛增,例如,一罐500毫升含糖飲料就含有38克糖,糖攝入量已嚴重超標。2019年,我國學者對10多萬人的研究顯示,每天飲用100毫升含糖飲料,整體患癌概率提高18%。

                袁彬指出,糖攝入過多會刺激胰腺大量分泌胰島素,造成內臟脂肪堆積、炎癥水平不斷增加,加重胰臟與肝臟負擔,誘發胰腺癌和肝癌。建議成人每人每天糖攝入量應在25~50克之間,少喝含糖飲料,不喝或少喝鮮榨果汁;喝咖啡、豆漿、粥時,最好不加糖;無糖飲料也應少喝,其使用的代糖對胰腺功能有干擾。

                7.限制飲酒,降低肝癌、食道癌風險。

                世界衛生組織統計,全球每年有300萬人死于有害飲酒。過度飲酒與多種癌癥相關,最常見的是肝癌、胃癌和食管癌。袁彬說,酒精進入人體后,主要通過肝臟進行代謝,長期大量飲酒會導致肝臟負荷增加,引發肝損傷,造成酒精性肝硬化,可誘發肝癌。酒精還會刺激胃黏膜,導致胃炎、胃潰瘍,甚至胃出血,增加胃癌、食管癌的風險。

                世界衛生組織強調,飲酒沒有安全量。袁彬也建議最好不飲酒,如果不得不喝,男性每日酒精攝入量不要超過28克,女性不要超過14克。相當于男性每天最多可以喝720毫升啤酒(300毫升葡萄酒或150毫升低度白酒),女性每天最多可以喝360毫升啤酒(150毫升葡萄酒或75毫升低度白酒)。

                最后,袁彬強調,雖然不同的健康習慣各有“防癌優勢”,但它們常?;ハ嘧饔?,起到“1+1>2”的效果,因此7種健康生活習慣都要做好。此外,不吸煙、減少紫外線照射、吃飯細嚼慢咽、不吃過熱過辣食物、規律作息等好習慣,以及保持一個好心態,都有助降低癌癥風險?!?

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