2024-03-09 農歷甲辰年 正月廿九
                勤練轉體,“轉走”腰痛

                受訪專家:西安體育學院運動與健康科學學院教授 茍波

                本報記者 施婕

                “十人九腰痛”,如今腰痛不僅是“老年病”,也困擾著許多中青年?!岸畾q的年齡,七八十歲的腰”這一現象普遍存在。國家衛健委數據顯示,中國有超過2億人腰椎間盤出了問題,其中 20~40歲年輕人占60%以上,他們迫于工作需要久坐久站,導致腰痛反反復復,甚至有的時候感冒了輕輕咳嗽幾下,都會打開腰痛的“開關”。

                腰痛通常發生在身體后方肋骨以下、臀部以上,有急性和慢性之分。西安體育學院運動與健康科學學院教授茍波告訴記者,大多數腰痛是由腰肌勞損引起的。長期久坐、姿勢不良、彎腰工作時間過長或長期搬重物、腰部急性損傷治療不徹底,都容易導致腰部出現陳舊性損傷、腰椎畸形。這些損傷會進一步引起腰部肌肉、韌帶、筋膜等發生慢性炎癥,從而導致腰部軟組織出現慢性疼痛,包括酸痛、脹痛,偶有刺痛或灼痛,一旦過度勞累,疼痛往往就會加重。

                茍波介紹,腰肌勞損多發于中青年群體,尤其是教師、營業員、模特等久站人群,辦公室白領等久坐人群,以及腰部長期負累過重的體力勞動者。他表示,大多數腰肌勞損適當休息即可緩解,但迫于工作需要,很多人往往未等損傷徹底痊愈又開始重復錯誤的活動模式。久而久之,腰痛便容易反復發作,還可能引起腰椎間盤突出、骨質增生等嚴重后果。

                “養腰先動腰?!逼埐ㄕJ為,針對目前最為常見的姿勢性腰痛,即長期久坐久站造成的慢性腰痛,改善方案應是讓腰盡可能活動起來。轉腰能刺激較多腰部肌肉,掌握一些轉腰動作,可以有效“轉”走不良姿勢帶來的腰痛。

                坐位轉體。端坐于椅子上,保持骨盆和下肢穩定不動,上半身向左側旋轉到最大角度;可以左手抓住椅背,右手扶左膝,緩緩加大旋轉角度,慢慢呼氣并在最大幅度保持10秒左右;然后換方向練習右側轉體;兩側各重復3次,注意動作要慢。

                平躺轉體。平躺在床上,雙手水平張開;臉向左側轉,同時左腿屈髖屈膝呈90度,向右側轉動到最大幅度,盡可能讓左膝和小腿觸及右側床面,且左肩不能離開床面,呼氣保持10秒左右;然后緩慢回到平躺位,再反方向練習轉體,每側各重復3次。

                叉腰轉圈。身體直立,雙手叉腰,兩腳分開與肩同寬,微微屈膝;以盆骨為中心,身體先緩緩向左轉圈,也就是前、左、后、右、前轉動;盡可能擴大轉圈范圍,保持身體協調性;左右各轉10圈,動作宜慢,在身體可接受范圍內,幅度盡可能大一點。

                弓步轉體。身體直立,挺胸收腹,兩腳分開與肩同寬;右腳先向前邁一步呈弓步,屈右膝使右側大腿平行于地面、右側小腿垂直于地面,且右腳尖與膝關節保持同一方向;左膝配合屈曲,至左側小腿接近地面且與地面平行;保持弓步蹲姿勢,上半身挺直,雙手可屈肘90度上舉助力雙肩打開;向右側轉動至最大幅度,緩慢呼吸,維持10秒左右;如果感覺不穩,可用雙手扶右膝關節,保持平衡并逐漸增加旋轉幅度;隨后換對側練習,左右各重復10次。

                茍波提醒,除了多轉腰,避免久坐久站、弓腰駝背等不良姿勢也是預防腰痛的關鍵手段。此外,轉腰強度、幅度應以適度為宜,若鍛煉時感受到疼痛加劇,不應盲目堅持。如果拉伸或鍛煉都無法緩解疼痛,建議及時就醫,通過按摩、針灸、局部熱敷、藥物等方式治療?!?/p>

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