2024-03-09 農歷甲辰年 正月廿九
七類(lèi)人不宜飯后走

受訪(fǎng)專(zhuān)家:天津醫科大學(xué)總醫院全科醫學(xué)科副主任    邊  波,本報記者  高陽(yáng)

俗話(huà)說(shuō)“飯后百步走,活到九十九?!睂τ诮?jīng)常久坐不動(dòng)的現代人來(lái)說(shuō),飯后適當走一走,能消耗多余熱量,促進(jìn)腸胃消化,對身體來(lái)說(shuō)似乎“百利而無(wú)一害”。但實(shí)際上,“飯后百步走”并非適合所有人,有七類(lèi)人尤其要注意。

“飯后百步走”總體有益

67歲的上海陳先生每天吃完飯都要沿著(zhù)附近的蘇州河溜達幾圈,“一邊消食兒,一邊欣賞風(fēng)景,有時(shí)碰到鄰居或朋友,還能順便聊聊天,別提多愜意?!憋埡笊⒉竭@個(gè)習慣,陳先生已經(jīng)堅持了16年,他說(shuō)自己身體一直很好,可能也跟這個(gè)習慣有關(guān)。

像陳先生一樣堅持鍛煉的是少數,“久坐不動(dòng)族”才是大多數。尤其年輕人飯后活動(dòng)量嚴重不足,有的飯后馬上坐下工作或看電視,有的吃完直接躺下刷手機,還有的認為飯后走多了會(huì )胃下垂。

對于以上看法,天津醫科大學(xué)總醫院全科醫學(xué)科副主任邊波指出,總的來(lái)看,飯后走動(dòng)比不走強,更比躺著(zhù)和坐著(zhù)有益健康。胃下垂是因為腹肌較弱導致,常見(jiàn)于體型瘦長(cháng)的人群,和飯后鍛煉并沒(méi)有關(guān)系,飯后立即躺下才是最不可取的?!睹绹改c病學(xué)雜志》上的一項研究顯示,飯后立即躺下的人,胃食管反流的發(fā)生率比飯后坐立30分鐘的人高出30%。當然,飯后久坐也不提倡,會(huì )導致食物滯留在腹部,降低消化速度,容易囤積脂肪。飯后站一站、走一走,最值得推薦,只要不是劇烈運動(dòng),就不會(huì )對胃腸產(chǎn)生負面影響,反而可以促進(jìn)消化,消耗熱量,減少脂肪堆積,起到控制體重的效果。

邊波表示,“飯后百步走”還有助降“三高”?!队\動(dòng)醫學(xué)雜志》上的一項研究發(fā)現,哪怕只是飯后走2分鐘,都能明顯改善餐后胰島素水平,長(cháng)期堅持飯后走一走,還能降低膽固醇水平和心臟病的發(fā)生概率。走路過(guò)程中,大腦還會(huì )分泌多巴胺和血清素等神經(jīng)遞質(zhì),幫助人們獲得輕松愉悅的感覺(jué),預防焦慮、抑郁等心理問(wèn)題。

那“飯后百步走”能不能“活到九十九”呢?邊波指出,飯后散步的確有益身心健康,但獲益多少因人而異,堅持這種習慣越久的人,越容易長(cháng)壽。上班族、學(xué)生族、長(cháng)途運輸司機等活動(dòng)量嚴重不足的人群,更要飯后多走走,減少成天久坐帶來(lái)的健康損害。

七類(lèi)人不宜飯后馬上走動(dòng)

“飯后百步走”有諸多益處,但并非人人都適合。72歲的王大爺有著(zhù)20年的2型糖尿病史,合并糖尿病視網(wǎng)膜病變(IV期)和周?chē)窠?jīng)病變。一天晚餐后,他在散步時(shí)突然暈倒。呼叫120后,急救人員檢測他的血糖值為2.1毫摩爾每升(遠低于正常范圍),注射葡萄糖后才逐漸恢復了神志。醫生認為,可能是王大爺近期胰島素使用劑量大、運動(dòng)量突然增加導致血糖持續走低所致??梢?jiàn),有的人并不適合飯后百步走,貿然走動(dòng)還可能引發(fā)意外。

邊波指出,以下七類(lèi)人應該根據自身健康狀況,決定是否進(jìn)行飯后活動(dòng)。

消化系統疾病患者。飯后血液集中于胃部,用來(lái)消化食物,此時(shí)立即走動(dòng),血液會(huì )分流到四肢,導致胃部血液供應減少,影響消化過(guò)程,可能引發(fā)疼痛和不適,加重胃潰瘍和胃炎,不利于胃黏膜修復,延緩胃部疾病的康復和愈合。

心血管病患者。飯后身體大部分血液和氧氣都流向胃腸道,心臟供血量減少,心臟負擔增加。如果立即散步或運動(dòng),可能導致心臟泵血負擔成倍增加,誘發(fā)心肌缺血、心絞痛、心梗等心血管事件。

高血壓患者。飯后立即活動(dòng)會(huì )增加血液流速,可能引起血壓的突然變化,這對高血壓未控制好的患者來(lái)說(shuō)十分危險,容易出現體位性低血壓,一過(guò)性頭暈,四肢乏力、頭暈眼花,甚至昏厥。

糖尿病患者。一般情況下,餐后血糖都要比餐前血糖相對高一些,身體需要一定時(shí)間進(jìn)行血糖調節。如果餐后立即活動(dòng),就可能干擾這一過(guò)程,導致血糖波動(dòng)過(guò)大,影響糖尿病的控制和治療。

體弱多病的高齡老人。高齡老人的血壓在飯后一般都趨向下降,再出去活動(dòng),就會(huì )增加心臟負荷,使心、腦供血不足,出現頭昏眼花、四肢乏力,容易因突然昏厥而跌倒,誘發(fā)骨折、車(chē)禍等意外。

極度疲勞者。身體在極度疲勞狀態(tài)下,各器官功能都會(huì )有所下降,此時(shí)進(jìn)行活動(dòng)會(huì )使身體更加疲勞,誘發(fā)其他問(wèn)題。特別是患有貧血、低血壓的人,飯后大量血液供給胃部,散步時(shí)腦部相對缺血,容易出現頭暈、目眩,甚至昏厥。

飲食過(guò)飽者。過(guò)飽會(huì )使胃部膨脹,馬上散步可能出現消化不良、腹脹、腹痛等問(wèn)題,增加胃腸道和其他器官的負擔。特別是有心血管問(wèn)題的人,可能增加心臟病發(fā)作的風(fēng)險。

“飯后運動(dòng)”需要科學(xué)化

邊波表示,“飯后百步走”并非飯后立即走,而是在飯后適當的時(shí)間進(jìn)行,并且不同人群走的時(shí)間、速度和強度都有所不同。只有根據自身健康狀況調整散步的節奏和時(shí)間,才能“飯后百步走,健康到永久”。

忌馬上走。飯后應休息20~30分鐘再外出散步。飯后半小時(shí)內,只適合小范圍、小幅度的活動(dòng),不適合劇烈運動(dòng)??稍诳蛷d中踱步,適當促進(jìn)食物消化,半小時(shí)后可出門(mén)散步,但要避免走路過(guò)快,以免胃部震顫、牽扯等情況引發(fā)惡心嘔吐和腹痛不適。

強度低些。飯后走動(dòng)時(shí)間控制在30分鐘左右。體弱、年邁的人可以少走一些,平時(shí)缺乏運動(dòng)、體重超標、食欲不佳的人可以多走一些。心率范圍控制在(180減年齡減10)至(180減年齡)之間,即達到微微氣喘、心跳加速的狀態(tài)即可。

姿態(tài)要對。正確的散步姿態(tài)可以用“閑庭信步”來(lái)形容,以輕松、悠閑為佳,步伐放慢,享受過(guò)程就好。抬頭挺胸,肩膀往后舒展,上半身筆直,盡量向上伸展脊柱;臀部發(fā)力,帶動(dòng)腿部向前,手臂前后自然擺動(dòng),幅度適中。

邊走邊拍。不少人喜歡一邊散步,一邊用手拍打肩、胸、腹、腰、背等各部位,這個(gè)動(dòng)作可以使飯后散步事半功倍,對于每天坐在辦公室、筋骨不舒展的上班族,有舒筋活絡(luò )、緩解緊張、消除疲勞的效果。

呼吸要穩。飯后散步時(shí)應注意呼吸節奏,如果呼吸平穩而不急促,能夠邊走邊輕松地說(shuō)話(huà),而且不會(huì )覺(jué)得喘不過(guò)氣,那就說(shuō)明強度合適。適合的強度可以讓人感到舒適和放松,不會(huì )覺(jué)得特別累。

邊波建議,“三高”等慢病人群最好飯后休息30分鐘到1小時(shí),等食物消化得差不多、胃部沒(méi)有飽脹感時(shí)再散步。高血壓患者應在血壓穩定時(shí)進(jìn)行適度運動(dòng);有冠心病、心絞痛的人注意步速不要過(guò)快;高齡老人飯后最好靜坐休息;易疲勞者建議在早上精力充沛時(shí)散步。        

飯后散步時(shí),最好穿上舒服的衣服和鞋子,選擇平坦安全的路徑,避開(kāi)車(chē)多路段,老人或身體較弱的人需要有人陪同。冬季室內外溫差較大時(shí),不應在冷風(fēng)刺激下散步;夏季餐后出汗較多,也不應貿然在室外散步,以免中暑。飯后除了百步走,還可以喝一小杯酸奶、聽(tīng)舒緩的音樂(lè )、刷牙漱口,輕微按摩胃部促進(jìn)消化。但是,唱歌、喝濃茶或咖啡、洗澡、吸煙、開(kāi)車(chē)等,不宜飯后馬上做?!?/p>