2024-03-09 農歷甲辰年 正月廿九
“防病蔬果”評出19種

受訪(fǎng)專(zhuān)家:

解放軍總醫院第八醫學(xué)中心營(yíng)養科主任  左小霞

北京營(yíng)養師協(xié)會(huì )理事、注冊營(yíng)養師  于仁文

本報記者   田雨汀

新鮮蔬果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養物質(zhì)的重要來(lái)源,是平衡膳食的重要組成部分。在日常攝入的一眾蔬果中,究竟哪些健康價(jià)值更高?5月25日,美國哈佛大學(xué)研究人員發(fā)表了一份“蔬果排行榜”,從50多種蔬果中選出了19種,并將其評價(jià)為“高代謝質(zhì)量”蔬果。人們攝入這些蔬果的占比越高,越有利于代謝健康。這項研究發(fā)表在《美國臨床營(yíng)養學(xué)》雜志上。

蔬果“代謝質(zhì)量”有高有低

上述研究納入三項大型前瞻性隊列研究中4.2萬(wàn)人的數據,利用問(wèn)卷評估了他們的飲食情況,并分析參與者體內生物標志物的變化。研究人員將生物標志物分為:胰島素/血糖、炎癥、內皮功能、脂肪因子、脂質(zhì)5類(lèi)。如果參與者每天攝入1份蔬果,使某類(lèi)生物標志物有所改善(濃度降低或升高),則可獲得1分;之后將每種食物在5類(lèi)生物標志物組中得分相加,得分大于2的蔬果屬于高代謝質(zhì)量蔬果,依次是:蘋(píng)果/梨(5分)、球生菜/團生菜(4分)、菠菜(4分)、苜蓿芽(4分)、茄子/西葫蘆(4分)、葡萄干/葡萄(4分)、西蘭花(4分)、芹菜(4分)、羽衣甘藍(4分)、青紅椒(4分)、胡蘿卜(3分)、菜花(3分)、羅馬生菜(此后均為2分)、藍莓、西柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉。在50多種蔬果中,代謝質(zhì)量最低的5種分別為:豌豆、炸薯條(以油炸方式烹飪的土豆)、西瓜、番茄汁(番茄榨汁)和玉米。

研究結果顯示,無(wú)論蔬果總攝入量如何,攝入的高代謝質(zhì)量蔬果占比越高,患重大慢病的風(fēng)險越低;如果主要攝入的是中低代謝質(zhì)量蔬果,即使蔬果總攝入量高,也無(wú)法降低慢病風(fēng)險,甚至還可能讓糖尿病風(fēng)險增加13%。研究人員分析,高代謝質(zhì)量蔬果吃得多的人營(yíng)養狀況相對更好,他們攝入的鉀、鎂、β-胡蘿卜素、類(lèi)黃酮和膳食纖維等較高,糖分攝入較低。而這些營(yíng)養素有抗氧化、抗炎、調節免疫力、調節腸道菌群、保護心血管等特性,有助降低慢病風(fēng)險。而中低代謝質(zhì)量蔬果可能含大量碳水化合物,或經(jīng)烹飪后變得不夠健康,因此大量攝入會(huì )增加慢病風(fēng)險。

“高代謝質(zhì)量蔬果可稱(chēng)為一個(gè)評價(jià)蔬果較新穎的詞匯?!苯夥跑娍傖t院第八醫學(xué)中心營(yíng)養科主任左小霞表示,這類(lèi)蔬果往往顏色多樣、含豐富的植物營(yíng)養素,確實(shí)和慢病風(fēng)險降低有一定關(guān)系,上述研究的結論和既往研究?jì)热菹嗥鹾?。不過(guò)中低代謝質(zhì)量蔬果并不一定是“垃圾食品”,適當攝入能增加食物多樣性、保證營(yíng)養均衡,但前提是不能吃過(guò)量。比如炸薯條油大、番茄榨汁后膳食纖維會(huì )被破壞,如果吃得太多,就會(huì )讓熱量增加,加重代謝負擔。

三大防病作用

“一日三餐中,除了碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)這些宏量營(yíng)養素,維生素、礦物質(zhì)等微量營(yíng)養素以及膳食纖維都不能少?!弊笮∠紡娬{,新鮮蔬果有以下三大功效。

對抗慢性炎癥。炎癥被視作多種疾病的源頭。若體內炎癥沒(méi)有得到有效控制,一些重要器官的組織和細胞可能會(huì )因為受到炎癥因子攻擊而病變,使其功能受累。國際期刊《營(yíng)養素》曾刊發(fā)研究分析低微生物含量食品(經(jīng)過(guò)傳統熱處理的豬肉、家禽、海鮮等食品)、中微生物含量食品(主要包括新鮮蔬果)和高微生物含量食品(主要包括發(fā)酵乳制品)對降低全身炎癥的作用,結果發(fā)現,中等微生物含量食品能顯著(zhù)降低全身炎癥指數。左小霞表示,新鮮蔬果中含維生素C、維生素E、植物營(yíng)養素等抗氧化營(yíng)養素,可抵消自由基給細胞帶來(lái)的損傷,調節氧化應激、增強機體免疫,進(jìn)而抑制慢性炎癥發(fā)展。

保護血管健康。武漢大學(xué)健康學(xué)院研究人員發(fā)表報告顯示,水果攝入不足與出血性腦卒中相關(guān)。在各類(lèi)水果中,蘋(píng)果含鉀、果膠、類(lèi)黃酮等成分,有助預防心腦血管疾??;橙子、橘子等柑橘類(lèi)水果中的鉀、鈣、橙皮素和柚皮素能降血壓,提高高密度脂蛋白膽固醇(俗稱(chēng)“好膽固醇”)水平,改善血管內皮功能,預防代謝綜合征。蔬菜中,油麥菜、茼蒿、菠菜等綠葉菜含多種維生素、礦物質(zhì)、胡蘿卜素及類(lèi)黃酮物質(zhì),能維護心血管健康;蘿卜、西蘭花、大白菜等十字花科蔬菜含維生素B2、維生素C、鈣、鉀、鎂等,高鉀低鈉,有助控血壓。

維持腸菌平衡。新鮮果蔬中富含膳食纖維。它雖然不能被人體消化吸收,但卻能促進(jìn)腸道益生菌的自我繁殖。腸道菌群能發(fā)酵分解膳食纖維,產(chǎn)生有益自身生長(cháng)、抑制腸源性?xún)榷舅睾铣傻幕瘜W(xué)物質(zhì),以調節腸道菌群平衡,避免“壞菌”入侵腸黏膜屏障,阻止有害代謝產(chǎn)物進(jìn)入循環(huán)系統。同時(shí),膳食纖維經(jīng)代謝也能使腸內菌群及內容物液體增加,以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、增加糞便重量、縮短排便時(shí)間,有益腸道健康。

美味健康可以兼顧

當前,我國居民每日蔬菜平均攝入量為265.9克,水果平均最高攝入量為55.7克,均低于《中國居民膳食指南》(2022版)推薦量,即攝入蔬菜不少于300克、水果200~350克。左小霞表示,要想更好地獲得蔬果的防病價(jià)值,一定要養成每天吃蔬果補充營(yíng)養的習慣,會(huì )吃并吃對。一方面保證餐餐有蔬菜,可多選擇深色蔬菜,比如深綠色、紅色、橘紅色或紫紅色的蔬菜,這類(lèi)蔬菜富含β-胡蘿卜素,是維生素A的一大來(lái)源,占比應達攝入蔬菜量的1/2。同時(shí)天天吃水果,要注意果汁不能代替鮮果。另一方面攝入蔬果的顏色越多,攝入的營(yíng)養成分就越豐富。建議攝入多樣化蔬果,比如可選擇吃五顏六色的蔬果,保證花青素、葉黃素、葉綠素、番茄紅素、胡蘿卜素等的攝入;優(yōu)先選擇本地、應季蔬果,風(fēng)味和營(yíng)養更好。

左小霞提醒,特殊人群吃蔬果要有所選擇,并在合適的時(shí)間攝入。例如,超重肥胖、高血壓患者適合餐前吃水果;糖尿病患者適合兩餐間吃水果;蘆筍、蘑菇、豆類(lèi)等嘌呤較高,不適合高尿酸血癥或痛風(fēng)患者吃;西瓜、梨等水果性較寒涼,胃腸功能不好的人要少吃。

北京營(yíng)養師協(xié)會(huì )理事、注冊營(yíng)養師于仁文表示,我國居民食用蔬菜大多喜歡吃熟的,烹飪建議遵循三個(gè)原則,以最大程度保留蔬菜營(yíng)養價(jià)值。1.先洗后切。很多人為了省事,會(huì )先把蔬菜切好后再一起洗。但這樣會(huì )讓蔬菜與水的接觸面積增大,使部分B族維生素、維生素C等水溶性維生素,以及鉀、多酚類(lèi)物質(zhì)隨水流失。2.短時(shí)加熱。烹飪蔬菜建議使用焯燙、白灼、涮和急火快炒等方式,尤其是葉菜類(lèi),這樣可以縮短加熱時(shí)間,最大程度保留營(yíng)養素。需注意蔬菜最好現做現吃,避免反復加熱。3.低溫烹調。建議多用以水和蒸汽作為傳熱媒介的烹飪方法,如蒸煮、燜燉、汆等。

對于研究中列出的5種高代謝質(zhì)量蔬果,于仁文推薦了以下幾種吃法。蘋(píng)果/梨洗凈帶皮生吃即可,由于是低GI(升糖指數)食物,糖尿病人、肥胖人群也適合吃,每天可攝入約200克蘋(píng)果或100克梨,腸胃較弱的人可蒸熟后吃;球生菜/團生菜可生吃涼拌;菠菜建議焯熟后爆炒;苜蓿芽可以和鮮核桃仁或香干涼拌;茄子/西葫蘆均可做餡,西葫蘆也可刮細絲涼拌或做成沙拉。另外,球生菜、菠菜、苜蓿芽、西葫蘆都屬于高鉀低鈉、低熱量的蔬菜,適合三高人群食用?!?